- La masa muscular decrece a partir de los 40 años entre un 3 y 8 por ciento cada década
- El 28 de agosto es el Día Nacional de las Personas Adultas Mayores en México
Mantener la fuerza muscular es clave para la salud integral de las personas adultas mayores, pues permite conservar la movilidad y la independencia, además de que contribuye a un buen metabolismo, protege la salud ósea y favorece el bienestar emocional, destacó la doctora Fabiola Villalobos, especialista en Medicina Integrada.
Explicó que la masa muscular está compuesta básicamente por fibras formadas por proteínas -principalmente actina y miosina-, las cuales son responsables de la contracción, irrigación y el soporte del músculo. La masa muscular también ayuda a la regulación de la glucosa, protege órganos importantes del cuerpo y ayuda como reserva de energía.
“El pico de la masa muscular se alcanza a los 30 años y, a partir de los 40, comienza a decrecer de forma progresiva cada 10 años entre un 3 y un 8 por ciento. Después de los 60 años es común presentar sarcopenia, cuando esta pérdida se acelera y puede alcanzar hasta un 15 por ciento cada 10 años si no se toman medidas preventivas, como son el hacer ejercicio, evitar el sedentarismo y tener una alimentación adecuada rica en proteínas”, detalló.
La especialista indicó que hay dos tipos de sarcopenia: la primaria, relacionada únicamente con la edad, y la secundaria, que se presenta de forma prematura o acelerada por diversas razones como inactividad física, inmovilidad prolongada, enfermedades crónicas, como EPOC o diabetes mal controlada, insuficiencia cardiaca, cáncer (por el uso de quimioterapias) o el consumo de esteroides.
Añadió que el tema hormonal juega un papel muy importante. “En el caso de las mujeres, después de la menopausia disminuyen los estrógenos, el metabolismo cambia y eso favorece que no sea tan fácil formar el músculo; en los hombres pasa algo similar, pero con la testosterona, que es la que ayuda a que el hombre tenga mayor masa muscular”.
La doctora Fabiola Villalobos advirtió que la pérdida de masa muscular en personas adultas mayores conlleva diversos riesgos, entre ellos: caídas y fracturas debido a la disminución de la fuerza y coordinación muscular, lo que afecta el equilibrio; pérdida de independencia funcional al dificultar actividades básicas como levantarse o vestirse; mayor riesgo de hospitalizaciones por cirugías o enfermedades agudas; debilidad general, fatiga crónica, baja tolerancia al ejercicio o al movimiento, y problemas de nutrición.
Indicó que es común que presenten falta de apetito relacionada con la baja energía o dificultades dentales propias de la edad, lo que puede derivar en una ingesta insuficiente de proteínas y otros nutrientes esenciales, favoreciendo el desarrollo del síndrome de fragilidad.
¿Cómo puedo saber si tengo sarcopenia?
Hay signos muy puntuales que indican que hay pérdida de la masa muscular, principalmente considerando la edad avanzada. Los principales son:
- Debilidad muscular (fatiga en actividades cotidianas como cargar una bolsa o al levantarse de la cama o del sillón).
- Lentitud para caminar y problemas para el equilibrio.
- Alteraciones cognitivas, como problemas de lenguaje, memoria o razonamiento.
- Recuperación más lenta ante enfermedades o cirugías.
La doctora destacó la importancia de mantener una salud integral desde la infancia y abundó en las dos claves para que las personas adultas mayores conserven fuerza muscular:
- Valoración periódica con un especialista en nutrición. Se debe revisar que sus alimentos tengan valor nutricional con suficiente proteína y fibra. Explicó que la carne roja, leche y huevo son las proteínas más nutritivas; quienes no consumen carne pueden optar por proteína vegetal, como las lentejas, o suplementos cuando sea necesario.
- Actividad física. Indicó que veces les da miedo realizar ejercicio, pero se debe preservar el que realicen sus actividades cotidianas y se ejerciten, de no ser posible hacerlo en un parque o deportivo, hacerlo en casa o incluso desde la cama. Recomendó que realicen actividades físicas con amistades o familia, para contribuir a la convivencia, socialización y a su salud emocional.
“Con ejercicio regular y buena alimentación, es posible envejecer con fuerza, vitalidad y mejor calidad de vida”, finalizó.
